sotrud.ru 1


Как стать веганом
10 простых шагов 
к здоровью и красоте
by Life, 4vegan.ru

Предисловие
Не знаю, как вы, но я редко читаю предисловия к книгам :)
Уж больно меня тянет сразу в пекло!
Но, традиции ради, скажу пару вводных слов:
Это книга должна изменить твою жизнь!
Сделать тебя сильнее, выносливее, здоровее.
И наделить тебя долголетием и дивной красотой!
Ну, как?
Перейдем к делу? ;)

1. Исключи из своего рациона все 
продукты животного происхождение 
и продукты, которые содержат в себе 
животные компоненты.
Когда я был маленьким, то ел куриные ножки с рисом, кар-
тошку с котлетами, суп с бараниной… Думаю вы понимае-
те о чём я. Моя семья не считала блюдо без мяса за полно-
ценную еду.
Знакомо?
Но сейчас я прекрасно понимаю, что вкусно и полезно пи-
таться можно и нужно без мясных продуктов.
Задумали сделать макароны по-флотски?
Не кладите в них мясной фарш, а замените его овощной 
смесью.
Захотелось бутерброда или гамбургера?
Поджарьте на гриле кабачки или шампиньоны, серверуйте 
зеленым листом салата, огурцами, помидорами, маслинами 
и специями. Ммм, бон аппетит! И никакого мяса.
Куриный суп?
Приготовьте суп на бульоне из брюссельской капусты. Вы 
даже не представляете, сколько в этом бульоне пользы!

А как же котлеты?
Замочите и размолите нут или другие бобы, например, сою 
или обычный горох. Перемешайте с мукой, добавьте спец-
ий и поджарьте. И никакого мяса.
Все мясные продукты можно заменить веганскими анало-
гами, например, соей, горохом, фасолью, тофу, сейтаном, 
пророщенной пшеницей и т.д.

2. Пейте свежевыжатые соки и нектары
Фруктовые и овощные соки – это превосходный повод от-
казаться от мясной и молочной диеты, тем самым увеличив 

число потребляемых вами фруктов за день, а вместе с ними 

и морем витаминов!
Но  здесь  я  говорю  именно  о  свежевыжатых  соках.  По-
скольку «магазинные» соки, продающиеся в упаковке, не-
пременно содержат в себе пищевые добавки и антиоксидан-
ты.
Свежевыжатые соки и коктейли – превосходный продукт! 
И их совсем несложно готовить, особенно если у вас есть 
кухонный комбайн. Кстати, очень рекомендую его приоб-
рести – заметно экономит время на приготовление блюд и 
позволяет с легкостью реализовать масштабный кулинар-
ный рецепт.
Итак, просто берете фрукты, готовые к употреблению, и 
закидываете в кухонный комбайн, соковыжималку, блен-
дер и... Вуаля! Готово!
Вы так же можете добавить к ним соевого молока или сое-
вого  йогурта,  если  хотите  получить  продукт  на  пободие 
крема или смуси. А если вы закинете туда что-то белковое, 
считайте, завтрак чемпионов у вас в стакане!


3. Ешьте по большой тарелке салата 
каждый день
Думаю, тут всё понятно и без комментариев.
В любом случае, если в какие-то дни вам не хочется салата 
из свежих овощей, вы можете перекусить шпинатом или 
сделать себе смесь из грибов, томатов и оливок.
Так  же  обязательно  добавляйте  к  салату  больше  зелени, 
типа петрушки, укропа, щавеля. И не забывайте про орехи! 
Я лично обожаю печенные овощи с орехами. Попробуйте 
как-нибудь проделать это с фундуком ;)
Больше творчества!
Однажды, в свой салат я порубил свежие кабачки и покро-
шил туда же сушенных водорослей. И мне несказанно по-
нравилсь! Если заправить это всё льняным маслом – счи-
тайте, что «рыбный» салат по-вегану у вас готов.
Вообще, частое употребление овощей – это одна из основ-
ных причин, почему вегетарианцы и веганы реже страдают 
сердечными заболеваниями.

4. Читайте вегетарианские книги, 
журналы и блоги
Например, мой блог 4vegan.ru :)

Вы можете подписаться на уведомления и все мои новые 

книги и статьи будут приходить автоматически прямо к вам 
на e-mail.
Так же, периодически я высылаю медицинские исследова-
ния, отчёты и научные открытия, связанные с вегетариан-
ством, экологией и здоровьем.
Вообще, сейчас в интернете существует множество веган-
ских и вегетарианских сайтов и страничек. Несколько де-
сятков из них на русском языке.
Многие люди хотят попробовать себя в роли вегана, но бес-
покоятся над тем, что им нечего будет есть. Конечно же, 
здесь вам помогут книги с веганскими рецептами.
От себя порекомендую вам обратить внимание на кулинар-
ную книгу «333 этичных рецепта. Книга об этичной пище», 
подготовленная ребятами из ВИТА.
Во-первых, в ней целых 333 веганских рецепта!
Во-вторых, она писалась в России и с акцентом на те про-
дукты, которые мы можем найти в местных магазинах. 



Подробнее об этой книге и где её можно купить, почитайте 
здесь: http://4vegan.ru/2011/04/333veganrecipe/
Да, кстати, можете сходить в какой-нибудь вегетарианский 
ресторан, если такие имеются у вас в городе. Там можно 
вызвать шеф-повора и запросить у него рецепт понравив-
шегося вам блюда.
Мы такое проделывали несколько раз ! Нам ни разу не от-
казывали на просьбу и расписывали способы приготовле-
ния разных блюд.

5. Всегда имейте запас продуктов в своих 
кладовых
Я всегда могу быть уверен в том, что у меня дома есть ма-
кароны из твердых сортов пшеницы, несколько видов риса, 
свежие и замороженные овощи, оливковое и льняное мас-
ло, соевое молоко и соус, мука и пшеница, горох и фасоль, 
картошка, морковь, капуста и зелень, оливки и маслины.
Благодаря такому широкому спектру продуктов прям под 
рукой, я могу креативить любые блюда прямо на лету, не 
выходя из кухни.
Широкий выбор специй, соусов, трав и соевых продуктов 

помогает мне сделать вкус блюд максимально разнообраз-

ным и насыщенным.
Сегодня я могу приготовить острые овощи по-мексикански, 
а завтра сделать почти из того же набора продуктов ита-
льянскую  пасту…  а  потом  можно  зарядить  и  индийский 
овощной сабдж, заправив его соевым сметанным соусом, 
или наварить риса и сделать из него суши/роллы и подать в 
обжаренных овощах, а посыпать всё это сверху кунжутны-
ми семечками и залить соевым соусом…
Ну,  думаю,  вы  поняли,  что  имея  хорошо  «оснащенную» 
кухню вам доступны разнообразнейшие варианты блюд на 
каждый день!


6. Замените молочные продукты 
немолочными альтернативами
Любой молочный или мясной продукт можно заменить рас-
тительными аналогами. Тем более сегодня, когда линейка 
веганской продукции увеличивается прямо на глазах!
Я серьезно.
Если 2-3 года назад я мог побаловать себя разве что веган-
скими йогуртами и паштетами, то сейчас мне и колбаса лю-
бых  видов,  куча  вареников,  соусов,  растительных  масел, 
сметанных соусов, соевых и рисовых «молочных» продук-
тов, кокосовое молоко и масло… а сколько всего произво-
дят из пшеницы! Один сейтан чего стоит!
Если вам не нравятся соевые продукты сами по себе, вы мо-
жете готовить их совместно с другими ингредиентами. В 
готовом блюде очень сложно отличить, где что животного 
или растительного происхождения – в хорошем смысле.
Тот же сметанный соус, сырный паштет или варенные пше-
ничные  сосиски.  Попробуй  отличи  –  по-вегану  блюдо  на 
них или нет.
В общем, это совсем не сложный пункт, но вместе с тем – 
крайне творческий и полезный для вашего здоровья.

7. Частенько наведывайтесь на 
овощные рынки и закупайтесь в 
специализированных интернет-
магазинах
Питание свежими, органическими и настоящими продукта-
ми  не  только  наделяет  вас  здоровьем  и  продлевает  вашу 

жизнь, но так же поддерживает фермерство и естественное 

хозяйство.
Конечно, когда вы откроете для себя, сколько же вкусной 
и полезной еды, овощей, фруктов, сухофруктов и прочих 
ингредиентов вы раньше даже и не знали, то у вас появить-
ся соблазн скупать всё коробками.
Но лучше, если вы будете закупаться в этих местах перио-
дически, но по чуть-чуть, тем самым поддерживая гармо-
нию в своем рационе.
Я говорю это для того, чтобы у вас не возникало ситуаций, 
когда приходится 3 дня подряд экстренно питаться одними 
только органическими кабачками, иначе пропадут.
Понимаете? )
Лучше пополняйте свои запасы постепенно и равномерно. 
Наличие свежих и здоровых продуктов в доме – это и есть 
истинное  богатство,  по  версии  наших  предков.  Что  ж,  в 
этом с ними можно только согласиться.


8. Подружитесь со специями, маслами и 
травами
До тех пор, пока я не начал использовать в приготовлении 
еды всевозможные специи, масла и травы, у меня было все-
го 2 баночки…
Догадываетесь о чем я?
Да-да, о столовском наборе: соль-перец!
Разнообразие в нашей пище очень сильно влияет на нашу 
жизнь. Чем больше вкуса, цвета и запаха, тем больше твор-
ческих идей, спонтанных озарений и ярких открытий! 
Когда же я открыл для себя мир индийских специй, ох по-
неслось: кумин, тмин, асафетида, кардамон, куркума, кори-
андр, имбирь, корица, карри, паприка, чили, черная соль, 
фенхель, шафран…
В общем, специи у меня теперь почти в каждом блюде!
Это  помогает  мне  сделать  по-настоящему  взрывной  вкус 
или придать каждому блюду уникальность.

9. Отправляйтесь в кулинарные авантюры
Когда люди каким-то образом узнают что я – веган, то в 
90% случаев первый вопрос, который они мне задают это: 
«ЧТО же ты ешь?»
Конечно, многие из них сильно удивляются тому, что сей-
час, будучи веганом, я питаюсь более разнообразно и пол-

ноценно, нежели в те времена, когда был мясоедом.

Не верите?
Заходите как-нибудь ко мне в гости на обед! Поделюсь ин-
тересными фишками и поговорим за Миру Мир.
Быть веганом или вегетарианцем – это значит, быть более 
активным в кулинарных вопросах по сравнению с осталь-
ным  населением  нашей  страны.  И  это  только  в  радость! 
Поскольку, чем больше открываешь новых блюд, рецептов 
и вкусов, тем больше хочется узнать ещё и ещё чего-нибудь 
новенького.
Посмотрите сами, сколько прекрасных блюд и кулинарных 
решений можно подсмотреть в кухнях Индии, Японии, Ки-
тая, Ямайки, Бразилии, Мексики, Чили, Италии, Европы и 
стран ближнего зарубежья!
Так… пойду-ка прямо сейчас раздобуду новый веганский 
рецепт из мексиканской кухни! Так писал, что сам себя за-
интересовал :)


10. Начните практиковать Веганские 
Понедельники
Бросаться с места в карьер не для всех будет приемлемо. 
Но становиться веганом можно постепенно, не за один день!
Тем более, что такой путь будет более комфортен для боль-
шинства  людей  как  с  физической,  так  и  эмоциональной 
сторон.
Поскольку несмотря на все очевидные и неоспоримые пре-
имущества  веганского  образа  жизни  перед  «традицион-
ным», для многих людей поменять парадигму за раз может 
оказать сложной задачей. Ведь речь идет так же и об изме-
нении своих вкусовых предпочтений.
Давайте посмотрим правде в глаза.
Хотя  мясная  промышленность  в  прямом  смысле  воюет  с 
активными веганами и нашими идеями, но нас становится 
всё больше и больше, с каждым днём.
А хотите знать – почему?
Потому что мы обращаемся к тем качествам в человеке, 
которые отличают его от животного – к разуму, этике и со-
знанию! А представители мясного бизнеса апеллируют  к 
желудку, толстой кишке и языку. Такие дела.

В любом случае, пробовать быть веганом по одному дню в 

неделю не затруднит никого. Более того, это не вызывает у 

вас дискомфорта!
С другой стороны – это даст вам целых 24 часа на то, что-
бы  оценить  по  достоинству  всю  пользу,  разнообразие  и 
пользу веганского образа жизни.


Заключение
Вы всё ещё сомневаетесь – быть веганом или нет?
Как говорится: «А что тут думать? Попробовать надо!»
Попробуйте стать веганом на один день... а потом ещё на 
один и ещё. И так по одному дню каждую неделю.
Этим веганским днем может стать, например, ваш завтраш-
ний день! Что это будет за день? Среда? Воскресенье?
Какой день недели будет вашим личным днем вегана?
Именно этот день, будет делать вас красивее, сильнее, до-
брее и счастливее. Да-да, именно этот день будет дарить 
вам долголетие и максимально стараться оградить вас от 
всевозможных и невозможных болезней!
Я вас уверяю, этого дня будет достаточно, чтобы оценить 
все прелести веганского образа жизни, при этом ни коим 
образом не навредив своему языку, желудку и всем осталь-
ным составляющим родного организма :)

Подробнее о веганском образе жизни вы можете узнать на 
моем сайте http://4vegan.ru.
PS:
Так же на сайте вы можете подписаться на серию «Книги 
по-вегану»  и  получать  прямо  на  свой  e-mail  бесплатные 
книги по теме вегетарианства, экологии и здоровья.
Это можно сделать на странице: http://4vegan.ru/veganbooks/
PPS:
Кстати, это книга тоже входит в серию «Книги по-вегану».
Надеюсь, она поможет вам сделать выбор в сторону
здоровья, гармонии и долголетия! 
LIFE, http://4vegan.ru
4vegan@gmail.com
Стать веганом легко. Попробуй!
Ради планеты, людей и животных.